זאת לא מתיחה – שלושה מיתוסים על מתיחות אחרי אימון, פלוס רצועת בונוס: פטור ממתיחות.
לנוחיותך, עיקרי המאמר:
- אימון כוח “מקצר את השרירים”.
- מתיחות בסוף אימון מונעות פציעות.
- מתיחות מפחיתות “כאבי שרירים מאוחרים” (3 DOMS — Sureness Muscle Onset Delayed)
- הנה הפטור שחיכיתם לו
כולנו מכירים את הכלל: בסוף אימון כוח חלה חובת מתיחות. ובכן, זה לא שאנחנו תומכים באורח החיים הישבני שלכם, שבהחלט דורש מתיחות מדי פעם, כי בכל זאת, אתם רוצים להמשיך לתפקד גם כשצריך להוציא משהו ממגירת הנעליים.
ובכל זאת, הנה כמה מיתוסים שתוכלו להפריך להגנתכם במקרה של התחמקות.
>>אל תשכחו שלפני המתיחות צריך גם לעשות משהו
>>גם אם אתם מרגישים שאתם מבוגרים מידי
#1 – אימון כוח “מקצר את השרירים”.
ובכן, זה כנראה לא נכון. מחקרים מהשנים האחרונות סותרים את התפיסה הזו, ולמעשה אין עדות מחקרית מבוססת שאימון כוח מקצר את השריר. כל פעילות גופנית, לרבות פעילות עם משקולות)בתנאי שנעשית בטווחי תנועה מלאים )— משפרת את טווח התנועה ולכן מתיחות בסוף האימון אינן נחוצות.
במחקרים שמשווים בין אימון משקולות בטווח תנועה מלא ורחב לבין אימון יעודי של מתיחות, אין שום יתרון לאימון המתיחות. גם כאשר עושים פעילות כוח בטווח תנועה קצר, השריר אינו מתקצר ומתיחה בסוף האימון אינה נחוצה.
#2 מתיחות בסוף אימון מונעות פציעות.
אין מחקר שמוכיח את הטענה הזאת. וגם במחקרים שמציעים אפשרות של תמורות חיוביות של מתיחות בהקשר של פציעות שריר־שלד, גוף המחקר לא מצביע על שום צורך לתזמן את המתיחות לסוף האימון. אולי יש חשיבות פסיכולוגית ל”כוחו של הרגל ואמונה” ואם המתאמן מאמין שהמתיחות שומרות עליו, כדאי לשמר את הטקס.
#3 – מתיחות מפחיתות “כאבי שרירים מאוחרים”
זה ככל הנראה לא נכון, וגם אם כן, האפקט של המתיחות הוא זניח. כאבי השרירים שמופיעים כמה שעות או יממה לאחר פעילות גופנית הם חלק ממנגנון שעדיין לא מוסבר לגמרי — ההנחה היא כי מדובר על תגובה של הגוף לקרעים מיקרוסקופיים בסיבי השריר ורקמת החיבור המקיפה אותם שנוצרים במהלך פעילות גופנית.
כדאי לדעת שהכאבים אינם תוצאה של “הצטברות חומצת חלב” כפי שנהוג לחשוב, וכאבים אלו אינם מצביעים גם על טיב האימון. בכל מקרה, הספרות המחקרית אינה מצביעה על יעילות משמעותית של מתיחות לפני האימון או אחריו.
כך לדוגמה, סקירה שיטתית גדולה של קוקריין שפורסמה ב־2011 וכללה 12 מחקרים עם 2377 משתתפים מצאו שמתיחות אינן מגינות בפני DOMS וסקירה נוספת שפורסמה באפריל השנה ובדקה מהן השיטות הטובות ביותר להתאושש לאחר אימון, לא מצאה כל עדות להשפעה חיובית משמעותית של מתיחות על הפחתת הופעת כאבים אחרי אימון- הDOMS .
הנה הפטור שחיכיתם לו:
אפשר לוותר על מתיחות בסוף האימון. מתיחות משמרות את טווח התנועה במערכת השריר־שלד, אבל אין עדות שלמתיחות סטטיות בסוף אימון יש יתרון על פעילות חיזוק אחרת אשר נעשית בטווח תנועה מלא.
הן לא מאריכות את השריר שהתקצר באימון — כי השריר לא מתקצר, הן לא מונעות פציעות ולא מפחיתות כאבי שרירים מאוחרים.
עם זאת זיכרו!
ארגוני הבריאות ורפואת הספורט ממליצים לשמור על טווח תנועה וגמישות. על פי ההמלצות של הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט ה-ACSM, יש לבצע אימוני מתיחות לפחות פעמיים־שלוש בשבוע לקבוצות שרירים גדולות עד נקודת אי נוחות/כאב קל.
אבל אף אחד מהם לא ממליץ לבצע את אימון הגמישות דווקא מיד בתום אימון הכוח. מה שכן, אם אתם כבר באווירת אימון, למה שלא תעשו מתיחות? בואו נודה…אתם לא תעשו אותן מחר בהתנדבות.
גם לליווי התמודדות עם פציעות ספורט מוזמנים לפנות אל המומחים שלנו.
