3 תרגילי פיזיותרפיה לכאבים בגב עליון

תרגילי פיזיותרפיה לגב עליון

ב30 שנות עבודתי כפיזיותרפיסטית נתקלתי בכמות גדולה מאוד של אנשים שפנו אלי לעזרה בכאבי הגב העליון. כאבים אלו בדרך כלל אינם הכאבים שבגללם מתאשפזים או מפסיקים לתפקד.

אבל אלו כאבים נפוצים מאוד ומטרידים מאוד. הם יכולים להיות במרכז, או כאב גב עליון מימין או כאב גב עליון משמאל. ישנם מיקרים שהתלוננו על כאב גב עליון נקודתי, ולפעמים על מפושט.

התגובה הראשונה שלי לעונים היא שיש איך לעזור בקלות. אבל, החלק הקשה הוא שצריך להתמיד בהמלצות שלי.

למה? מכיוון שברוב המקרים מדובר על כאבים שנובעים מתנוחה או יציבה שגויים. גם אם אני אטפל בכאבים של המטופל בטכניקות שונות, כל עוד הוא לא יעשה שינוי, הכאבים יחזרו.

הנה לך 2 תרגילי פיזיותרפיה מעולים לגב העליון (כולל וידאו) ועוד שלושה תרגילים עם הסבר ברור שיתכן ויעזרו לך להתגבר על הכאב.

מה קור? לא חום?

נכון. קור. נסו לשים קרח על אזור הכאב במשך 10-20 דקות פעם ביום. תחושת הקור צריכה להיות כל כך חזקה שאפילו גורמת לכאב-קור במידה בינונית.

כתבתי בנושא מאמר מפורט מאד על כאבים בגב עליון, כאבים בגב תחתון – הסיבות להם ודרכי הטיפול. יתכן ותמצא שם פתרון לבעיה שלך!

בנוסף, תוכל למצוא עוד מדריך לתרגילים לגב תחתון. כי יש הבדל בין השניים. בכל מקרה, במיקוד בתרגילים יעילים לכאבי גב עליון שיכולים להקל על כאב, להלן כמה דגשים.

>> סיפור מקרה – כך ניפתר ג'ף (בן 42) מכאבי הגב שלו בעזרת יעוץ פיזיותרפיה

יציבה

כן. קשה. אני יודעת. שוב ושוב אתם מתזכרים את עצמכם להתיישר, ושוב מוצאים את עצמכם מכופפים. אבל לא להתייאש! גם אם תצליחו חלקית, עדיף מאשר בכלל לא.

2 תרגילים לכאבי גב עליון [כולל וידאו]

לפניכם שני תרגילים לחיזוק גב עליון שיוכלו לסייע לכם. את התרגילים האלו יש לבצע בעדינות.

כל תרגיל 10 חזרות, מנוחה דקה, ולחזור על התרגיל שוב 10 פעמים. שימו לב שהתרגיל לא מגביר את הכאב.

במיקרה שמגביר אותו הפסיקו אותו מיד. התרגילים שכאן הם דוגמא מתוך תרגילים רבים שהפיזיותרפיסט המומחה בתחום יוכל להרכיב לך.

לפנייה לפיזיותרפיסט מומחה

תרגיל 1:

  • התחילי בישיבה. שימי את הידיים על המותניים. תני לכתפיים להיות משוחררות כלפי מטה על-ידי כתפיים שמוטות ועיגול גב עליון.
  • ממצב זה, התחילי על-ידי דחיפת שתי השכמות אחת כלפי השנייה כך שיבצעו תנועה אחורנית ומטה בזמן שהמרפקים נפתחים ונעים אחורנית.
  • שמרי על הכתפיים לחוצות מטה לכיוון הרצפה ורחוק מהאוזניים כל הזמן

תרגיל 2:

  • שתי ידיים מאחורי הגב, כפות ידיים שלובות ביחד
  • דחפי את כפות הידיים אחורנית ולמעלה תוך שמירה על גב ישר ומרפקים ישרים.
  • אל תיצרי קשת בגב
  • גלגלי את הכתפיים אחורנית וכלפי הריצפה תוך שאת מרגישה את המתיחה בצד הקידמי של בית החזה ושל הכתפיים.

3 תרגילים נוספים להקלה על כאבים בגב העליון

בנוסף לתרגילים שמופיעים בסרטונים שראית, תוכל לנסות אחד מתוך שלושת התרגילים הבאים ואולי תמצא אחד מהם כמתאים לך:

#1 הארכת הישיבה

  • שב זקוף בכיסא עם משענת ישרה
  • הנח את ידיך ביציבות מאחורי גבך
  • לאט, הקשת את גבך אחורה תוך כדי שמור על מבטך לכיוון התקרה
  • המשך להקשית את גבך עד שתרגיש מתיחה עדינה בגב העליון ללא כאב
  • חזרו על הפעולה 10 פעמים

#2 כיווץ השכמות

  • עמוד ישר, שמור על גבך זקוף
  • כופף את הידיים לצד הגוף, שמור על אגרופים מוצקים
  • כווץ את השכמות כמה שתוכל ללא כאב
  • החזק 5 שניות וחזור 10 פעמים

#3 כיפוץ צד

  • שב זקוף ללא תמיכה לגב
  • מקם את ידיך מאחורי הראש או הצוואר בצורה שנוחה לך
  • באיטיות, כופף צד אחד לכיוון הירך
  • המשך בכיפוף עד שתרגיש מתיחה קלה, ללא כאב, ומבלי להישען קדימה
  • חזור על התרגיל 10 פעמים

גרסה נוספת לתרגיל זה היא "הישיבה המסובבת" בה עליך לשמור על הידיים בגובה החזה ואז להסתובב מצד אחד לשני תוך מתיחת אזור הגב העליון עד שתחוש מתיחה קלה ללא כאב. כמו ב"כיפוף הצד" גם בתרגיל זה חזרו 10 פעמים בכל צד.

ביצוע התרגילים האלו אינה מורכבת אך דורשת התייחסות מקצועית למניעת החמרת המצב.

אולי יעניין אותך גם:

>> מדריך הפיזיותרפיסט לטיפול בבעיות דיסק בגב
>> כאבי גב סאב-אקוטיים (שאינם חריפים)
>> כאבים בצוואר ובכתפיים – סיבות ודרכי טיפול

מעניין? מועיל? שתפו את הפוסט ותעזרו למישהו

סגירת תפריט