תרגילים לשורש כף היד – חיזוק, מתיחה וטיפול

במהלך חיינו אנו עושים שימוש רב בכפות הידיים, בלשון המעטה.

הידיים והאצבעות הם בין הכלים החשובים ביותר עבורנו. השימוש בכפות הידיים ובשורש כף היד הוא כה רב ומגוון, ולכן שמירה על בריאות האזור היא קריטית.

ככל שאנו מתבגרים הידיים צוברות עוד ועוד שחיקה של השנים ושל פעילות אינטנסיבית והן הופכות רגישות אף יותר מבעבר, ואז גם הכאבים עלולים להופיע.

כאב באזור כף היד ושורש כף היד יכול להיגרם מסיבות שונות ומגיע בדרגות כאב שונות.

לעיתים הסיבה לכאב נובעת מפציעות כמו קרע או דלקת בגיד, שבר, או נזק פנימי אחר, ויש צורך בטיפול רפואי משקם, ולעיתים הכאב פשוט נובע מהזנחה של בריאות כף היד, לאחר שזו משמשת אותנו בפעילויות הבסיסיות ביותר של החיים.

בעזרת כמה תרגילי פיזיותרפיה לשורש כף היד שריכזתי עבורכם, פשוטים ויומיומיים, תוכלו לטפל בכאבים שעלולים להופיע, ואף למנוע אותם.

פיזיותרפיה לטיפול בכאבים בשורש כף היד

ראשית כדאי לציין שיתכן ואתם סובלים ממרפק טניס וכתוצאה מכך שורש כף היד שלכם סובל.

שנית, אם אתם מבינים שאתם זקוקים לטיפול פיזיותרפיה לכף היד, ומעוניינים לבחור בעצמכם את הפיזיותרפיסט המומחה שיכול לעזור לכם, פיזיוקליק זה המקום הנכון.

על ידי פעולה פשוטה מאד, ממש כמו במנוע החיפוש של גוגל, תוכלו להקיש בשפה חופשית לחלוטין את תיאור הבעיה שלכם במנוע החיפוש שלנו ולקבל תוצאות רלוונטיות עבורכם

הקדמה קצרה לפני ביצוע התרגול

עכשיו נעבור לצד המעשי. לפניכם 5 התרגילים שיעזרו לחיזוק ומתיחת כף היד שלכם ולמנוע או להפחית כאבים בשורש כף היד.

מומלץ לבצע את התרגילים עם קשב והתבוננות עצמית. לא לעשות שום פעולה כואבת יתר על המידה, לא לעשות שום דבר אם הוא לא מרגיש נעים.

במידת הצורך, חפשו פיזיותרפיסט מומחה לכף יד במאגר שלנו.

2 תרגילי מתיחה לשורש כף היד

תרגיל #1 – תרגיל תנוחת התפילה

את תרגיל זה אנחנו מבצעים בעמידה. הצמידו את כפות הידיים שלכם אל מול הפנים, כמו תנוחת תפילה, ולאחר מכן הצמידו גם את המרפקים שלכם אחד לשני.

ייצבו את הידיים מול הפנים וודאו כי הזרועות שלכם נוגעות אחת בשנייה לכל אורך היד.

 

לחצו את כפות הידיים אחת לשנייה ובאיטיות נתקו את המרפקים והזיזו אותם לצדדים, תוך שאתם מנמיכים את כפות הידיים עד שהן מוצבות אל מול

הבטן התחתונה, או עד שאתם מרגישים את המתיחה באזור שורש כף היד.

 

 

הישארו בתנוחה זו בין עשר לשלושים שניות.

כעת מתחו את יד ימין קדימה בגובה הכתפיים, כשכף היד פונה מטה אל הקרקע. שחררו את פרק כף היד המתוחה כך שהאצבעות נופלות מטה, ועם היד הפנויה תפסו בעדינות באצבעות ומשכו אותן לכיוון הגוף.

 

 

המשיכו במתיחה הזו בין עשר לשלושים שניות.

המתיחה הבאה זהה לקודמת, אבל הפעם מתחו את ידכם קדימה בגובה הכתפיים, כשכף היד פונה מעלה. עם היד הפנויה דחפו בעדינות את האצבעות כלפי מטה כמה שאתם מסוגלים, ואז משכו בעדינות את האצבעות אחורה לכיוון הגוף.

 

בצעו את המתיחה במשך עשר עד שלושים שניות.

בצעו את שתי המתיחות גם ביד שמאל. מומלץ לחזור על המתיחה פעמיים נוספות בכל יד.

תרגיל #2 – תרגיל האגרופים הקמוצים

את התרגיל הזה נעשה בישיבה. הניחו ידיים על הירכיים כשכפות הידיים פונות מעלה והזרוע שלכם נוגעת בירך לכל אורכה.

 

 

סגרו את כפות הידיים לאגרופים ואל תלחצו חזק מדי.

נתקו רק את האגרופים מהרגליים וכופפו את מפרק כף היד כלפי מעלה ואת האגרופים לכיוון הגוף, בלי לנתק מגע בין הזרוע לירך.

 

תרגישו את המתיחה ואל תרפו כעשר שניות. לבסוף הרפו את המתיחה, תניחו את האגרופים על הירך ופתחו לאט את האצבעות.

חזרו פעולת המתיחה עשר פעמים.

3 תרגילים לחיזוק שורש כף היד

יחד עם מתיחות לשורש כף היד שיוצרות גמישות במפרקים, יש חשיבות לחיזוקם. גמישות יוצרת מתיחה וחיזוק מאזן חזרה עם מעט כיווץ ובכך מקבלים מערכת מאוזנת להפליא.

להלן מקבץ תרגילי חיזוק לכפות הידיים ושורש כף היד, שנועדו לחזק את אזור כף היד ואת שורש כף היד ובכך למנוע פציעות עתידיות וכאבים.

תרגיל #1 – חיזוק שרירי הזרוע הפנימית

בתרגיל הראשון נחזק את שרירי הזרוע הפנימית, משורש כף היד ועד המרפק.

בישיבה אל מול שולחן, מקמו את כפות הידיים שלכם בצמוד לחלקו התחתון כשהן פונות כלפי מעלה ולאחר מכן דחפו את השולחן למעלה בעזרת הידיים.

 

 

שמרו על גב ישר ושימו לב שאתם לא מפעילים מאמץ רב מדי. תמשיכו בהפעלת הלחץ בין חמש לעשר שניות ואז תשחררו. מומלץ לחזור על פעולה זו מספר פעמים ביום.

תרגיל #2 – תרגיל מעיכת כדור טניס

תרגיל נוסף שיעזור לכם לחזק את שורש כף היד, דורש מכם כדור טניס.

לחצו את הכדור בתוך כף היד. המשיכו ללחוץ בין חמש לעשר שניות ותרפו. חזרו על פעולה זו מספר פעמים נוספות בכל יד.

תרגיל #3 – תרגיל לאגודל

כף היד, כמבנה אנטומי, בנוי גם משורשו וגם מהאצבעות אשר מחוברים יחדיו במערכת ביו-מכנית של רצועות וסיבים.

לכן חשוב לקחת בחשבון גם את אצבעות היד. לפניכם תרגיל לחיזוק שריר האגודל, שיכול לעזור גם בהקלה על כאבים בשורש כף היד במידה והמקור הוא האגודל.

התרגיל:

קפצו את כף היד לאגרוף כשרק האגודל מתוחה כלפי מעלה והציפורן לכיוונכם. כעת הפעילו את שרירי הזרוע והאגודל על מנת לשמור עליה יציבה וחזקה.

ביד הפנויה שלכם תפסו בעדינות באגודל, ונסו למשוך אותה לכיוון הגוף. כמובן שלא חזק מדי, אנחנו רק רוצים למתוח אותה קצת. החזיקו כך מספר שניות והרפו.

לאחר מכן תוכלו לחזור על אותה פעולה, אבל במקום למשוך את האגודל, נסו לדחוף אותה החוצה מהגוף תוך התנגדות של השרירים, וודאו שאתם מרגישים במתיחה.

 

 

פיזיותרפיה לכף היד – הפתרון המומלץ

פיזיותרפיה הינה תחום נרחב מאד המטפל במגוון של בעיות פיזיולוגיות.

בכדי לקבל עזרה טיפולית מקצועית נדרש לקיים פגישת ייעוץ קצרה בה הפיזיותרפיסט יוכל לאבחן את הבעיה שלכם ולעזור לכם להתגבר עליה עם הטיפול המתאים ביותר עבורכם.

כדי להתגבר על כאב ולעשות את התרגול והטיפול הנכון והמתאים ביותר עבורכם, מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט מומחה.

אם אתם עדיין מרגישים חולשה, ואינכם מסופקים מהתרגול העצמי, בחרו את הפיזיותרפיסט המתאים לכם ביותר ותתחילו בטיפול.

***מאמר זה משלים ומייעץ אך אינו בא במקום ייעוץ רפואי מלא וביצוע התרגילים המוצעים הינם על אחריות הגולשים בלבד***