מאת: יובל דויד – פיזיותרפיסט מוסמך. מומחה לפגיעות ספורט, לאתר של יובל.
לנוחיותכם, ריכזנו את עיקרי המאמר כאן:
- להיות פעילים באופן כללי
- דוגמאות להמלצות
- סוגי אימון
- מידת קושי
- מסקנות והמלצות הועדה לפעילות גופנית – ארגון הבריאות האמריקאי (פברואר 2018)
- רמת פעילות גופנית שבועית מומלצת
- כמה זמן לאימון?
קיימים סוגים שונים של אימון גופני. כל סוג משפר ומחזק באופן שונה ולכל סוג את החשיבות שלו. ההמלצה הגורפת היא להקפיד להיות פעילים באופן שיכלול את כל סוגי האימון.
להיות פעילים באופן כללי
ארגון הבריאות האמריקאי פרסם החודש הנחיות מעודכנות לפעילות גופנית. גם הפעם, ההנחיות הן בראש וראשונה שפעילות גופנית חשובה לכל אחד.
הוכח כבר במחקרים רבים שפעילות גופנית יש לה השפעות עצומות על החיים שלנו, על אורך החיים ועל מניעת מחלות רבות. מחלות לב, סכרת, כלי דם, סרטן הן רק חלק ממחלות אלו. אך לא רק אלו. גם קשיים נפשיים כמו חרדה, ודיכאון הם אלו שפעילות גופנית מסייעת להם.
הפעילות הגופנית לא רק יכולה למנוע מחלות אבל גם לסייע לאלו שכבר חולים. אם כבר סובלים ממחלה כלשהי, פעילות גופנית מקצועית, מותאמת אישית, מלווה על-ידי מומחים בתחום שיתאימו פעילות אישית, יכולה להפחית את הסבל מהמחלה, להפחית התדרדרות שלה, ולהפחית צורך בלקיחת תרופות. כדי להיות פעילים באופן כללי יש לשלב פעילות בכל יום ובכל עיסוק.
דוגמאות להמלצות
- אם אתם עובדים מול מחשב, עצרו כל שעה ל2-3 דקות בהם תעמדו, תסתובבו קצת, תעשו קצת תרגילים.
- נסו לשלב הליכה כשאתם צריכים להגיע ממקום למקום ולא רק הגעה עם רכב או תחבורה ציבורית. נסו אולי לחנות מעט רחוק יותר או לרדת בתחבורה ציבורית תחנה אחת קודם כדי ללכת קצת יותר.
- הפחיתו שימוש במעלית, בחרו יותר במדרגות.
סוגי אימון
אימון אירובי – פעילות אירובית היא פעילות שנמשכת יותר (מבחינת זמן) אבל העצימות שלה נמוכה יותר (מידת הקושי). למשל הליכה ממושכת זו פעילות אירובית. ריצה מאומצת מאוד אותה אתם מסוגלים לבצע נגיד ל-2 דקות, אינה פעילות אירובית.
אימון כוח והתנגדות – זוהי פעילות לזמנים קצרים ועם עצימות בינונית עד גבוהה. למשל להרים משקולות 10 פעמים כשבסיום, אתם לא מסוגלים להמשיך בגלל הקושי. באימון זה יש סוגים של תרגילים שעובדים על אזור מסוים, למשל חיזוק ידיים, חיזוק בטן, וכו’. וישנם תרגילים שנקראים תרגילים פונקציונליים המשלבים קבוצות גדולות יותר של שרירים.
שילוב -כל אימון יש לו את החשיבות שלו. כל אימון מחזק ומשפר סיבי שרירים מסוג אחר, מיומנויות מסוג אחר ויכולת אחרת. שני סוגי האימונים חשובים לבריאות, גם האימון האירובי, וגם אימון כוח. שני סוגי הפעילויות מחזקים את הלב. שני סוגי הפעילוית משפרים את התפקוד היומיומי שלכם. לכן בהנחיות המעודכנות שאירגון הבריאות האמריקאי פירסם, יש המלצה לבצע שילוב.
מידת קושי
מידת הקושי היא מה שקרויה בשפה המקצועית יותר- עצימות. פעילות גופנית יכולה להיות בעצימויות שונות.
עצימות קלה- כאן התחושה הסובייקטיבית של המתאמן היא של מאמץ, אבל מאמץ קל. אין בעיה במאמץ כזה, תוך כדי הפעילות, לדבר עם מישהו שלצידכם.
עצימות בינונית- כאן התחושה היא של מאמץ בינוני. אם תבצעו אותה בהליכה ברחוב ותוך כדי כך תפגשו מישהו ששואל לשלומכם, תוכלו לענות לו בקצרה אבל לא לנהל איתו ממש שיחה.
עצימות גבוהה- כאן אם תפגוש מישהו בדרך לא תוכל לשאול לשלומו או לענות לא, בגלל הקושי של המאמץ.
ברוב המקרים מומלץ אימון בדרגת עצימות בינונית עד גבוהה כדי להשיג את המטרות, אבל ראו פירוט בהמלצות שכאן.
מסקנות והמלצות הועדה לפעילות גופנית – ארגון הבריאות האמריקאי (פברואר 2018):
אנשים העוסקים בפעילות גופנית סדירה ישנים יותר טוב, מרגישים יותר טוב ומתפקדים טוב יותר
- פעילות גופנית בינונית עד עצימה משפרת את איכות השינה.
- כל אפיזודה של פעילות משפרת מגוון יכולות קוגניטיביות.
- פעילות גופנית קבועה משפיעה על מגוון אלמנטים הקשורים לדיכאון, חרדה ומצבי רוח, תפיסת האדם את איכות חייו, ויכולתו התפקודית.
- במבוגרים, פעילות גופנית מורידה סכנת נפילות ופציעות הנגרמות מהן, ומגדילה את העצמאות.
פעילות יחידה (אימון חד פעמי)ברמת עומס בינונית-עצימה:
יעילה להפחתת לחץ דם גבוה, מאזנת רגישות לאינסולין, משפרת איכות שינה, מפחיתה חרדה, משפרת יכולת פעילות קוגניטיבית. השפעות אלו הן לאותו היום.
הפיכת פעילות זו לקבועה תשפר את ההשפעות האלו ותוביל גם להשפעות לטווח ארוך. באימון קבוע גם תפחת התחלואה ויהיה שיפור ביכולות תפקודיות. - אימון גופני קבוע מאזן משקל הגוף.
- נשים פעילות עולות פחות במשקל בזמן ההריון, וסכוייהן לפתח סוכרת הריונית ודיכאון אחרי לידה מופחת. לפעילות גופנית בהריון אין השפעה שלילית על העובר, נהפוך הוא! ההשפעה כנראה חיובית.
- פעילות גופנית בכמות גדולה מורידה דמנציה, ומשפרת יכולות קוגניטיביות.
- פעילות גופנית קבועה יש משפיעה וחשובה גם בגילאים הצעירים של 3-5 שנים.
- קיימת ירידה ספציפית באנשים פעילים בתחלואה של סרטן השד והמעי, השלפוחית, רחם, ושט כליות, ריאות וקיבה.
- באנשים עם תחלואה כרונית כמו אוסטיאופורוזיס, סוכרת (סוג 2) ויתר לחץ דם, תפחית פעילות גופנית סיכויי לתחלואה כרונית נוספת ומפחיתה את החמרת המחלה הקיימת.
רמת פעילות גופנית שבועית מומלצת
150-300 דק לשבוע (500-1000 met) של פעילות בינונית-עצימה.
גם לפחות מזה יש יעילות (150-300 met).לכל עליה ברמת הפעילות יש השפעה מיטבית יחסית.
כמה זמן לאימון?
מומלץ על פעילות של מינימום 10 דקות ומעלה לאימון, על מנת לקבל השפעה. עדיף אימון של 30-60 דקות.
המלצות אלו תורגמו בשפה חופשית. הן אינן תחליף לייעוץ מקצועי ספציפי. בפיזיוקליק תוכלו למצוא פיזיוטרפיסטים אמינים ובדוקים לייעוץ.
