מפרק הירך יכול לעמוד בתנועות חוזרות ונשנות וכמות נכבדת של עומס לאורך השנים. המפרק הוא מסוג כדור ושקע והוא ההגדול בגוף, מאפשר תנועה חלקה וזורמת של הרגליים.

בכל פעם שאתה משתמש בירך כמו ביציאה להליכה או ריצה, כרית סחוס מסייעת במניעת חיכוך במפרק כאשר עצם הירך נעה בשקע שלה על עצם האגן. למרות עמידותו הרבה, עם הגיל והשימוש, הסחוס יכול להישחק או להינזק, שרירים וגידים בירך עלולים לעבור שימוש יתר, עצמות בירך עלולות להידלל ולהישבר במהלך נפילה או פציעה אחרת – כל אחד מהמצבים הללו יכול להוביל לכאב בירך.

בהתאם למצב שגורם לכאב בירך שלך, אתה עלול להרגיש כאבים בעצם הירך, כאבים במפרק הירך ובמפשעה, כאב בירך החיצונית, כאבים בירך הקדמית, כאבים בירך במנוחה או כאבים בירך בישיבה. אם אתה סובל מכאב, יש כמה דברים שעלול לגרום לאי הנוחות שלך וגם מספר פתרונות להשגת הקלה בכאב בירך.

• כאבים במפרק הירך – סוגים וסיבות
• מה ההבדל בין כאבים בירך במנוחה או שכיבה לעומת בהליכה או עמידה?
• באיזה מצבים מומלץ תרגילים למפרק הירך?
• איזה סוגי תרגילי פיזיותרפיה לירך קיימים?
• איזה תרגילים לחיזוק מפרק הירך מומלצים?
• איזה תרגילים לחיזוק שרירי הירך מומלצים?

כאבים במפרק הירך – סוגים וסיבות

יש מספר מצבים הגורמים לכאב במפרק הירך:

• דלקת מפרקים: דלקת מפרקים ניוונית ודלקת מפרקים שגרונית הם בין הגורמים השכיחים ביותר לכאבים במפרק הירך, במיוחד בקרב מבוגרים. דלקת פרקים מובילה לדלקת במפרק הירך ולפירוק הסחוס שמשכך את עצמות הירך. לרוב הכאב עולה בהדרגה ומופיע עם נוקשות וטווח תנועה מופחת בירך, בנוסף הוא יגרום לכאבים בירך במנוחה ולכאבים בירך בישיבה.
• שברים: הסיכון לשבר במפרק הירך עולה עם הגיל משום שהעצמות יכולות להיות חלשות ושבירות. עצמות מוחלשות נוטות יותר להישבר במהלך נפילה. לרוב אורתופד כירורג ינתח את המפרק בכדי לקבע אותו ואז יופיעו כאבים לאחר ניתוח מפרק ירך.
• בורסיטיס: בורסות הם שקי נוזל שנמצאים בין רקמות כמו עצם, שרירים וגידים. הם מקלים על החיכוך מהרקמות הללו המשפשפות זו בזו. כאשר הבורסה נהיית דלקתית, היא עלולה לגרום לכאב. דלקת של בורסה נובעת בדרך כלל מפעילויות חוזרות ונשנות או גירוי יתר ויגרמו לכאב בירך החיצונית ולכאב שורף בירך.
• טנדיניטיס: גידים הם רצועות רקמה עבות המחברים עצמות לשרירים. דלקת בגידים היא דלקת או גירוי של הגידים. זה נגרם בדרך כלל מעומס חוזר ונשנה עקב שימוש יתר ומאופיין גם בכאב שורף בירך.
• מתיחת שריר או גיד: פעילויות חוזרות עלולות להעמיס על השרירים, הגידים והרצועות התומכות בירכיים. כאשר השרירים או הגידים הופכים לדלקתיים עקב שימוש יתר, הם עלולים לגרום בהתאם למיקומם לכאב בירך האחורית, לכאב בירך הקדמית או לכאב בירך הפנימית ולמנוע פעילות רגילה.
• קרע בלברום בירך: קרע בטבעת הסחוס (המכונה הלברום) המקיפה את השפה החיצונית של שקע מפרק הירך. יחד עם ריפוד מפרק הירך, הלברום שלך פועל כמו אטם גומי או כדי לעזור להחזיק את ה’כדור’ בחלק העליון של עצם הירך שלך בצורה מאובטחת בתוך שקע הירך. ספורטאים ואנשים המבצעים תנועות סיבוביות חוזרות ונשנות נמצאים בסיכון גבוה יותר לקרוע את הלברום ולגרום לכאבים במפרק הירך ובמפשעה.
• כאבים אחרי ניתוח החלפת מפרק ירך: כאב ניתוחי למשך כשבועיים עד ארבעה שבועות לאחר ניתוח החלפת מפרק הירך הוא נורמלי. רמת הפעילות שלך, ההיסטוריה הרפואית ורמת הכאב שהתמתמודדת איתו לפני הניתוח משפיעים על כמה זמן ייקח לך להתאושש לחלוטין.
• סיאטיקה: כאב שעובר לאורך מהלכו של העצב הסיאטי. העצב הסיאטי נע מהגב התחתון דרך הירכיים והישבן ובמורד הרגל. סיאטיקה מתרחשת לרוב יש לחץ על חלק מהעצב ויגרום לכאבים בירך ובשוק.

 

מה ההבדל בין כאבים בירך במנוחה או שכיבה לעומת בהליכה או עמידה?

מקור הכאב בירך שלך יכול להיות מדברים שונים בהתאם למיקום הכאב- כאב בירך בחלק החיצוני של הירך, הירך העליונה או הישבן החיצוני בזמן שאתה יושב נגרם בדרך כלל מהשרירים, הרצועות או הגידים בירך. אם יש לך כאב או אי נוחות בחלק הפנימי של אזור הירך או המפשעה כשאתה יושב, ייתכן שזה נובע מבעיה בריאותית בעצמות הירך ובמפרק. לפעמים כאב בגב התחתון שלך עשוי לעבור לירך שלך כשאתה יושב, כאב הנקרא כאב מופנה. כאב בירכיים בלילה יכול להעיר אותך משינה או למנוע ממך להירדם מלכתחילה. הכאב יכול לנבוע מהתנוחה שבה אתה ישן, או שהוא יכול להיגרם ממשהו אחר. לדוגמה, חוסר תזוזה במהלך השינה והפחתה בזרימת הדם למפרקים מה שעלול להוביל לנוקשות וכאב.

לכאב בירך בעת עמידה או הליכה יש לרוב סיבות שונות מאשר סוגים אחרים של כאבי ירכיים. גורמים פוטנציאליים לכאב מסוג זה כוללים דלקת מפרקים או דלקת מפרקים ניוונית, בורסיטיס, סיאטיקה או קרע בלברום.

 

באיזה מצבים מומלץ לבצע תרגילים למפרק הירך?

לאחר כל בעיה בירך, חשוב להחזיר את התנועה והכוח למפרק כדי לתמוך בריפוי רקמות ולעזור לך לחזור לתנועה ולתפקוד יום יומי. פיזיותרפיסט מומחה יוכל לעזור לך לבנות תוכנית תרגילים שמתאימה לבעיה שלך ולרמות הכאב שאתה חווה.

ייתכן שלא תוכל לחזור לרמות הפעילות הגופניות הרגילות שלך באופן מיידי והשיפורים עשויים להיות איטיים בהתחלה. עם זאת, חזרה הדרגתית לפעילות רגילה היא הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות טובות לטווח קצר ולטווח ארוך לאחר בעיה וכאב בירך.

בעת פעילות גופנית, עליך להקשיב לרמות הכאב שלך, במיוחד בשלבים המוקדמים. אתה עשוי לגלות שתרגילים מסוימים מגבירים מעט את הסימפטומים שלך בהתחלה. עם זאת, הם צריכים להפוך לקלים יותר לביצוע עם הזמן, ובעזרת תרגול קבוע, הם יכולים לעזור לשפר את התנועה והטווח בירך.

אם התרגילים אכן גורמים לאי נוחות מסוימת, תוכל לקחת תרופות נגד כאב בהתייעצות עם רופא המשפחה או הרוקח כדי לעזור לך להמשיך להתאמן ולהתחזק.

 

איזה סוגי תרגילי פיזיותרפיה לירך קיימים?

כנאמר, ישנן סיבות אפשריות רבות לכאבי מפרק הירך, החל ממתיחות שרירים ופציעות ועד דלקת פרקים והפרעות דלקתיות. עם זאת, תרגול עדין של הירכיים יכול לעתים קרובות לעזור להקל על הכאב ולהחזיר את הניידות.

תרגילי גמישות וכוח הם המפתח להקלה על כאבי ירך. למרות שתרגילים אלו עלולים לגרום לאי נוחות זמנית, הם לא צריכים לגרום או להחמיר כאב. אם תרגיל גורם לכאב, תפסיק לעשות אותו או נסה לבצע בקצב איטי יותר או עדין יותר. אם עברת לאחרונה החלפת מפרק הירך תצטרך להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני ביצוע תרגילים משום שיש מספר הגבלות שיש לשמור עליהן.

סוגי התרגילים מתחלקים לתרגילי מתיחות של השרירים סביב מפרק הירך למניעת נוקשות ושיפור התנועתיות במפרק ולתרגילי חיזוק השרירים כדי שיתמכו טוב יותר במפרק ובכך יורידו עומס מהמבנים – דבר המפחית כאב.

איזה תרגילים לחיזוק מפרק הירך מומלצים?

כדי לחזק את הירכיים שלך, תרצה להתמקד בשני שרירים עיקריים:

gluteus maximus- השריר האחורי הראשי של הירך שאחראי על יישור (מתיחת הרגל אחורנית)
gluteus medius- השריר העיקרי בצד הירך שאחראי על הרקחת הירך הצידה

חשוב להקפיד למנוע העמסה רבה של tensor fasciae latae (TFL או IT band), שנמצא ממש ליד מפרק הירך משום ששימוש יתר על המידה בשריר זה יכול לגרום לכאבי ברכיים, ירכיים או גב לא רצויים.

כדאי תמיד לחמם את השרירים הגדולים סביב הירכיים לפני תחילת האימון. חימום מגביר את זרימת הדם שלך לאזור ומגמיש את השרירים האלה לפני שעוברים לתרגילים דינמיים יותר. תרגילי חימום לדוגמא יהיו:

1. צעידה במקום עם ברך ישרה וידיים מושטות והבאת הרגל לכיוון הידיים

 

2. סיבובי ירכיים פנימה והחוצה

אחרי שמתחממים טוב אפשר לעבור לתרגילים לחיזוק הירך:

1. דדליפט

 

2. צעידות הצידה עם גומייה סביב הירך (מעל הברך)

3. עליות על מדרגה (אפשר קדימה ואפשר הצידה)

 

איזה תרגילים לחיזוק שרירי הירך מומלצים?

בנוסף לחיזוק מפרק הירך מומלץ גם לבצע גם פיזיותרפיה למפרק הירך שכוללת תרגילים לחיזוק שרירי הירך. מומלץ כאמור להתחיל בחימום ולאחר מכן אפשר לבנות תוכנית ולהעזר בפיזיותרפיסט לסדר הנכון עבורך ולמספר חזרות וסטים מומלץ. תרגילים יעילים לחיזוק הם מכרעיים קדמיים/ אחוריים/ לצדדים, דד-ליפט, סקוואטים, הרמות אגן.

בשביל להעלות דרגות קושי ועל מנת לגוון בתרגול אפשר להעזר בגומיות בצבעים שונים בשביל להפעיל התנגדות ברמות שונות, להחזיק משקולות או בקבוקי מים ולבצע בזוויות, שיפועים ועל משטחים שונים (בבית בסלון, בפארק על הדשא ובים על החול).

כל הפיזיותרפיסטים אצלנו עוברים סינון גבוה:

1. רק מומלצי משרד הבריאות בעלי רישיון משרד הבריאות
2. בעלי ביטוח מוסדר
3. עברו בדיקה וסינון שיש להם הכשרה וגם ניסיון מתאימים
4. קיבלו חוות דעת גבוהות של מטופלים קודמים שלהם
5. עוברים המשך מעקב ופיקוח על פידבק מהמטופלים שלהם
6. פיקוח צמוד של פיזיותרפיסטית בכירה!

אולי יעניין אותך גם…